Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.
De 5 beste oefeningen bij een whiplash
MoveWell heeft een groot revalidatie centrum opgebouwd voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.
Scoliose komen in vele vormen. Voor elke vorm van scoliose is er dan ook een ander behandelroute. Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandel traject.
3 Basis regels voordat u gaat trainen
Negeer niet de pijn
'Leer uw whiplash probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
3 tips voor het uitvoeren van preventie oefeningen met whiplash klachten
Trainen met een whiplash kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen.
Extensie/strekken nek met elastische band
Benodigdheden: Elastische band.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met elastische band.
Uitvoering:
Houd de elastieken band met een hand vast aan de voorkant van het hoofd. Beweeg het hoofd achterover terwijl de elastieken band tegendruk geeft. Beweeg rustig en gecontroleerd.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Laterale flexie/zijwaarts nek met elastische band
Benodigdheden: Fitnessbal.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met elastische band.
Uitvoering:
Houd de elastische band met een hand vast aan de zijkant van het hoofd. Breng het linkeroor naar de linkerschouder, zonder de schouder op te trekken. Houd tegelijk druk op het elastiek. Beweeg rustig en gecontroleerd.
Herhalingen: 5x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Extensie/strekken nek met elastische band met twee handen
Benodigdheden: Elastische band.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met elastische band.
Uitvoering:
Houd de elastieken band met een hand vast aan de voorkant van het hoofd. Beweeg het hoofd achterover terwijl de elastieken band tegendruk geeft. Beweeg rustig en gecontroleerd.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Plank
Benodigdheden: Matje.
Voorzorgsmaatregelen:
Liggend op de buik, steunend op onderarmen en voeten
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Til het lichaam van de grond, waarbij er wordt gesteund op de onderarmen en de voeten. Span de buikspieren aan en houd het bovenlichaam zoveel mogelijk in een rechte lijn net zoals een plank. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven
Herhalingen: 30 seconden.
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Thorocale rotatie in ruglig op fitnessbal
Benodigdheden: Fitnessbal.
Uitgangspositie:
| Liggend op fitnessbal |
Uitvoering:
| Breng de handen tegen elkaar voor het lichaam. Draai naar links terwijl u met de rechterschouder van de bal komt. Herhaal aan de andere zijde. Houd de voeten zo plat mogelijk op de grond tijdens de beweging. |
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Mobiliteitsoefeningen met whiplash
Trainen met een whiplash kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.
Rekken nekspieren achterzijde (flexie)
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend
Uitvoering:
Breng de kin naar de borst en geef extra druk aan de achterzijde van het hoofd zodat de kin verder de borst raakt. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 3x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 15 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Rekken hoge nekspieren achterzijde (hoge flexie)
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend
Uitvoering:
Breng de kin naar de borst en geef extra druk met de hand tegen de kin zodat de kin verder en hoger de borst raakt. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 3x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 15 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Rekken nekspieren zijkant (laterale flexie) met hand
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Hand knie stand
Uitvoering:
Breng het linkeroor naar de linkerschouder, zonder de schouder op te trekken. Geef extra druk met linkerhand door het hoofd richting de schouder te trekken. De rek is voelbaar aan de rechterzijde van de hals. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere zijde.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Actieve rotatie/draaien beiderzijds nek
Benodigdheden: Fitnessbal.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend
Uitvoering:
Draai het hoofd zo ver als mogelijk naar de zijkant, houd de kin op dezelfde hoogte. Houd deze eindpositie voor de duur van 3 seconden vast en draai rustig terug. Herhaal de beweging aan de andere zijde.
Herhalingen: 3x
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: – seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Flexie bovenrug in handknie stand
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Hand-knie stand
Uitvoering: Maak de bovenrug bol en breng het hoofd naar beneden.Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie
Herhalingen: 5x
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 15 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Wie zijn onze chiropractie specialisten?
Oefeningen voor herniaklachten
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!