Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.
De 5 beste oefeningen bij een Thoracic outlet syndrome(TOS)
MoveWell heeft een groot revalidatie centrum opgebouwd voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.
Thoracic outlet syndrome kan voorkomen in vele gradaties. Voor elke vorm van scoliose is er dan ook een ander behandelroute. Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandel traject.
3 Basis regels voordat u gaat trainen
Negeer niet de pijn
'Leer uw Thoracic outlet syndrome probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
3 tips voor het uitvoeren van preventie oefeningen met Thoracic outlet syndrome klachten
Trainen met een Thoracic outlet syndrome kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen.
Bent over row
Benodigdheden: Stang
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand met stang in beide handen vast
Uitvoering:
Houd de elastieken band met een hand vast aan de voorkant van het hoofd. Beweeg het hoofd achterover terwijl de elastieken band tegendruk geeft. Beweeg rustig en gecontroleerd
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Flyer met gewicht
Benodigdheden: Dumbells
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Zet een grote stap vooruit en buig met een rechte rug iets naar voren. Breng de armen gestrekt voor het lichaam en breng vervolgens de armen gestrekt naar de achter met de handrug richting het plafond.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Exorotatie schouder met elastische band
Benodigdheden: Elastiek.
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Houd met beide handen de elastische band vast. Buig de ellebogen voorlangs in een hoek van 90 graden. Plaats de ellebogen in de taille en draai de armen naar buiten en langzaam weer naar binnen. Op het moment dat de armen naar buiten draaien bewegen de schouderbladen naar elkaar toe
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Extensie/strekken nek met elastische band met twee handen
Benodigdheden: Elastiek
Uitgangspositie:
Zittend met elastische band.
Uitvoering:
Houd de elastische band met twee handen vast aan de voorkant van het hoofd. Beweeg het hoofd achterover terwijl de elastieken band tegendruk geeft. Beweeg rustig en gecontroleerd.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Abductie/schuin buitenwaarts schouder met elastische band
Benodigdheden: Oefenmatje en elastiek
Uitgangspositie:
Liggend op de rug met de knieën gebogen
Uitvoering:
Pak met de buitenste hand het elastiek vast en beweeg het elastiek diagonaal over het lichaam, van beneden naar boven. Houd de eindpositie kort aan en beweeg langzaam terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Mobiliteitsoefeningen met Thoracic outlet syndrome
Trainen met een Thoracic outlet syndrome kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.
Arm zwaaien met romp rotatie
Benodigdheden: –
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Beweeg de armen om en om gestrekt van voren naar achteren tot schouderhoogte. Laat bij beide handen de rug van de hand naar boven wijzen. De rug draait mee, maar houd het bekken stabiel door gedurende de oefening de buikspieren licht aangespannen te houden.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
CTO mobiliteit in zit
Benodigdheden: Stoel
Uitgangspositie:
Zittend op een stoel en de armen in 90 graden zijwaarts.
Uitvoering:
Breng beide armen op schouderhoogte. Beweeg de nek naar links en beweeg de armen mee. Kijkt u naar links dan brengt u de linker duim omhoog en roteert u de rechter duim naar beneden. Vervolgens kijkt u naar rechts en herhaalt u het tegenovergestelde. Probeer alle bewegingen tegelijkertijd uit te voeren. Houd gedurende de bewegingen de armen op schouderhoogte en de rug in dezelfde positie
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Rekken nekspieren zijkant (laterale flexie) met hand
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend
Uitvoering:
Breng het linkeroor naar de linkerschouder, zonder de schouder op te trekken. Geef extra druk met linkerhand door het hoofd richting de schouder te trekken. De rek is voelbaar aan de rechterzijde van de hals. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere zijde.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Rekken hoge nekspieren achterzijde (hoge flexie)
Benodigdheden: Fitnessbal.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend
Uitvoering:
Breng de kin naar de borst en geef extra druk met de hand tegen de kin zodat de kin verder en hoger de borst raakt. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 3x
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 15 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Extensie Thoracaal
Benodigdheden: Stoel.
Uitgangspositie:
Knielend met de handen op een stoel
Uitvoering: Loop met de handen langzaam vooruit over de zitting van de stoel, laat het hoofd tussen de armen hangen. Duw het borstbeen naar beneden voor extra rek. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie
Herhalingen: 3x
Sessies: 2x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Wie zijn onze chiropractie specialisten?
Oefeningen voor herniaklachten
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!