Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.
De 5 beste oefeningen bij stenose
MoveWell heeft een groot revalidatie centrum opgebouwd voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.
Artrose komt in vele vormen en maten. Voor elk type vorm artrose is er dan ook een ander behandelroute. Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandel traject.
3 Basis regels voordat u gaat trainen
Negeer niet de pijn
'Leer uw stenose probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
3 tips voor het uitvoeren van preventie oefeningen met stenose klachten
Trainen met stenose kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen.
Plank of plank met been optillen
Benodigdheden: Stoel, tafel, handdoek en gewicht.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de vingers gestrekt bij elkaar met de handpalm naar beneden. Beweeg de pols op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Rug strekken/extensie op fitnessbal
Benodigdheden: Stoel, tafel en handdoek.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Flyer met gewicht
Benodigdheden: Stoel, tafel en handdoek.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Extensie thoracaal met rotatie in buiklig
Benodigdheden: Matje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de buik, met de handen onder het voorhoofd
Uitvoering:
Houd de handen gevouwen tegen het voorhoofd. Beweeg het bovenlichaam langzaam omhoog zodat de borst de grond niet meer raakt. Roteer vervolgens met het bovenlichaam naar links en houd deze positie 3 seconden vast. Roteer weer terug naar de beginpositie en herhaal dit aan de rechterzijde
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Schouderblad protractie met gewichtje (serratus punch)
Benodigdheden: Matje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de rug, knieën opgetrokken
Uitvoering:
Houd een gewichtje vast in de hand en strek de arm voor het lichaam. Breng de arm en schouder recht omhoog, zodat het schouderblad van de grond komt. Zorg dat de rest van het lichaam niet meebeweegt. Houd de eindpositie zoals voorgeschreven aan
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Mobiliteitsoefeningen met stenose
Trainen met stenose kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.
Bekkenkantelen frontaal/kwispelen
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de vingers gestrekt bij elkaar met de handpalm naar beneden. Beweeg de pols op en neer.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
De stofzuiger
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Houd deze contractie 15-30 seconden vast.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Romprotatie in hand knie stand
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Rekken rugspieren op de fitnessbal
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Houd deze contractie 15-30 seconden vast.
Herhalingen: 3x
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Mobiliseren thoracaal rotatie in zijlig
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de zij met de knieën opgetrokken en de armen vooruit gestrekt
Uitvoering:
Blijf met de heup op de grond liggen en breng een arm zover als mogelijk bovenlangs gestrekt naar achter. De rug mag hierbij meedraaien. Houd deze eindpositie gedurende 2-5 seconden vast en beweeg terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Wie zijn onze chiropractie specialisten?
Oefeningen voor herniaklachten
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!