Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de therapeut.
De 5 beste oefeningen bij ischias
Ischias is een aandoening die gekenmerkt wordt door pijn die langs de ischiaszenuw het been in loopt, van de onderrug via de bil tot in het been. De klacht komt voor in verschillende vormen en kan door diverse oorzaken worden veroorzaakt.
Op deze pagina geven we de beste oefeningen voor ischias klachten. Deze oefeningen behoren de klachten te verminderen. Contacteer bij vragen uw arts of therapeut.
3 Basis regels voordat u gaat trainen
Negeer niet de pijn
'Leer uw probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
Bewegingsoefeningen bij ischias. De top 5 oefeningen
Oefeningen doen terwijl je ischias hebt, kan bepaalde uitdagingen met zich mee brengen. Het is essentieel om te erkennen dat elke klacht uniek is; sommige ischias klachten hebben slechts lichte druk op de zenuw, terwijl anderen mensen hevigere klachten kunnen hebben.
Als u op deze pagina terecht bent gekomen, heeft u waarschijnlijk last van rug- en beenpijn. Als er nog geen concrete diagnose is dan noemen we dit vaak ischias.
De richtlijnen voor het uitvoeren van oefeningen bij ischias-gerelateerde klachten zijn relatief eenvoudig. Het is altijd verstandig om deze te bespreken met een ischias-expert. Voer de oefeningen voorzichtig uit, want oefeningen kunnen de symptomen soms verergeren.
Het is aanbevolen om te beginnen met milde bewegingsoefeningen en krachtoefeningen te vermijden. Als de situatie verbetert, kunt u de intensiteit van de oefeningen geleidelijk verhogen.
Beenverlenging vanuit ruglig
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend
Uitvoering:
Houd het bovenlichaam stil op de grond en duw om en om een been uit naar beneden waardoor het lijkt alsof een been langer gemaakt wordt. Beweeg rustig terug en herhaal dit met het andere been. Probeer de beweging rustig en vloeiend uit te voeren. Het effect van deze beweging is voelbaar in de heup en lage rug.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Kwispelen
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Steunend op handen en voeten, knieën gebogen, tenen op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg de billen zover mogelijk naar links en naar rechts, alsof u kwispelt. De schouders bewegen tegelijkertijd mee richting de billen.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Hol Bol op knieën en handen
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er de pijn in been of arm erger wordt, raadpleeg dan onze therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Plaats de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
Uitvoering:
Beweeg de rug van hol naar bol. Beweeg het hoofd tegelijkertijd in tegengestelde richting. Focus op het bewegen en niet op het rekken van de rug.
Herhalingen: 12x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 10 seconden.
Frequentie: 2x per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Zijwaartse rekking lage rug
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer de klachten verergeren, bezoek dan onze therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand.
Uitvoering:
Breng de handen in de taille en zet de voeten stevig op de grond. Beweeg zijwaarts met het bovenlichaam naar een kant terwijl de taille niet meebeweegt. Houd deze positie 5 seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 5-10x beide kanten
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Bekkenkantelen liggend
Benodigdheden: Oefenmatje
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer de klachten verergeren, stop de oefening en raadpleeg uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de rug met de benen plat op de grond
Uitvoering:
Kantel het bekken naar achteren door middel van het aanspannen van de buikspieren, waardoor de onderrug in de grond wordt geduwd. Kantel vervolgens naar voren en laat uw buikspieren ontspannen. De onderrug wordt hol.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 10 seconden.
Frequentie: 2-3 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Krachtoefeningen bij Ischias
Ischias kan een intense aandoening zijn. Het is mogelijk dat de symptomen verminderen of zelfs verdwijnen door het uitvoeren van bepaalde oefeningen. Onderstaand zijn specifieke krachtoefeningen die u thuis kunt doen.
Mocht u twijfelen over de juiste uitvoering van een oefening, contacteer dan uw therapeut.
Let wel op! Het is belangrijk om pas met krachtoefeningen te starten als de klachten van de ischias zijn afgenomen.
Op deze pagina focussen we ons op de beginnende krachtoefeningen, aangezien het belangrijk is om kracht geleidelijk op te bouwen. Als u deze oefeningen pijnloos kunt uitvoeren, kunt u verdergaan met de geavanceerdere oefeningen van McGill. Voor meer informatie hierover kunt u contact opnemen met een therapeut.
Leren aanspannen van de buikspieren volgens het bracing principe.
Benodigdheden: matje
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de rug, benen gestrekt.
Uitvoering:
Ga op de grond liggen. Leg de armen naast je lichaam en je handen op je buik. Probeer lichtjes de buikspieren aan te spannen. De therapeut in het filmpje wijst naar de spieren aan beide kanten die onder andere aangetrokken moeten worden. In plaats van de buik in te trekken, span juist de spieren aan door iets ‘uit te zetten’. Deze spieren gebruik je ook als je moet niezen of overgeven. Hetzelfde doe je vaak automatisch als je een klap zou opvangen met je buik.
Het is een lichte aanspanning. Je zou nog steeds moeten kunnen ademhalen door de buik!
Houd deze spiersamentrekking 15-30 seconden vast. Deze samentrekking van de buikspieren is essentieel bij het uitvoeren van veel spierversterkende oefeningen, maar ook bij vele dagelijkse activiteiten, denk bijvoorbeeld aan tillen. In het vervolg noemen we deze aanspanning bracen.
Duur rek: 15-30 seconden
Sessies: 3-5x
Rust tussen sessies: 20 seconden.
Frequentie: 2 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Heffen van het been met stabilizer
Benodigdheden: Eventueel de ‘stabilizer’.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de rug. Knieën gebogen.
Uitvoering:
Plaats de Stabilizer in de onderrug en houdt het metertje in de hand zodat de nek ontspannen kan blijven liggen. Beweeg het bekken voor en achterover om de neutrale positie van het bekken te vinden en waardoor de voor u aangegeven waarde wordt bereikt. Houdt deze stand vast. Span de buikspieren, volgens het bracing principe. Til het linkerbeen op zodat het bovenbeen verticaal staat. Breng het been terug naar de beginpositie en herhaal dit met rechts. Zorg dat de waarde op het metertje constant blijft gedurende de gehele oefening.
Houd de buikspieren de gehele oefening aangespannen.
Herhalingen: 10x beide benen
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).