Je kunt een aantal stappen nemen om je rug te beschermen tegen de schade die hardlopen kan veroorzaken. Zelfs als je een bestaand rugprobleem hebt. Maar ben gewaarschuwd, het is niet makkelijk. Je zult geduldig moeten zijn met je lichaam en goed naar je lichaam moeten luisteren. Je zult misschien wel een tijdje moeten stoppen met rennen om je rug te laten genezen, maar gelukkig kunnen meeste hardlopers met rugklachten blijven hardlopen desondanks hun rugklachten.
Hardlopen en rugpijn: Wat moet ik doen?
Hardloper is een leefwijze, een natuurlijke high en een zen-achtige manier om te ontspannen. Als je een hardloper bent, ben je waarschijnlijk op de hoogte van de problemen die ermee gemoeid zijn, zoals artritis in de knie, hielpijn of heupproblemen. Wat je je misschien niet realiseert, is dat rennen ook rugpijn kan veroorzaken. Als je al een rugprobleem hebt, hardlopen kan het verergeren.
Hoe je rug beschermen tegen schade tijdens het hardlopen?
Wat zijn veel voorkomende rugproblemen bij hardlopen?
Verstuikingen en verrekkingen zijn de meest voorkomende rugproblemen van hardlopers. Ze worden doorgaans goed behandeld en zorgen niet voor problemen op lange termijn. Wanneer je last hebt van de schijven zul je je leefwijze moeten aanpassen. Het meest voorkomende probleem is een hernia of een gescheurde tussenwervelschijf. Over het algemeen gebeurt dit in de lumbale regio, en de hernia kan tegen zenuwwortels duwen, wat pijn in de benen kan veroorzaken. Deze aandoening wordt ischias genoemd en komt veel voor bij hardlopers.
Tussenwervelschijf en hardlopen
Een ander probleem dat veel voorkomt bij hardlopers is degeneratieve discopathie. Wanneer de schijven voortdurend een opdonder krijgen, zullen ze eventueel hun elasticiteit verliezen, en soms zelfs hun vorm. Discusdegeneratie is de progressieve degeneratie van de schijven, en dit kan pijn in de benen, zitvlak en onderrug veroorzaken. Gelukkig kan het lichaam goed compenseren voor deze aandoening en, met goede verzorging, kun je de pijn die veroorzaakt wordt overkomen.
Hoe krijg ik rugpijn door hardlopen?
Hardlopen oefent veel druk uit op de wervelkolom. Voor beginners kan het leiden tot simpele verstuikingen of verrekkingen van de ondersteunende spieren in de rug. Je kunt deze spieren beschadigen door de herhaalde schok, je loopwijze of hoe je je bovenlichaam houdt tijdens het hardlopen.
Naast de impact op deze spieren, zorgt hardlopen ook voor een beschadiging van het schokdempend systeem van de rug. Tussen elke wervel zit een dikke, geleiachtige constructie bekend als een wervelschijf. Met elk contact tussen je voeten en de grond worden deze schijven in elkaar gedrukt om ervoor te zorgen dat je wervels in balans blijven. Wanneer de schijven te veel schokken hebben doorstaan, kan de druk van het hardlopen hernia’s of andere pijn veroorzaken.
Hoe kan ik rugblessures die veroorzaakt worden door hardlopen voorkomen?
Loopbeweging
Gebruik een vorm die de “op en neer” loopbeweging vermindert en focus op een voorwaartse beweging tijdens het hardlopen. Dat betekent: borst naar voren en het hoofd hoog en gebalanceerd boven de borst houden.
Kwaliteit hardloopschoenen
Draag topkwaliteit hardloopschoenen. Veel sportartsen raden aan om hard te lopen met extra demping in de schoenen om gewrichten en de wervelkolom te beschermen van de schokkende impact. De volgende aanpak is misschien controversieel, maar sommige studies tonen aan dat hardlopen met blote voeten beter kan zijn dan met schoenen. Als je dit wat lijkt, is het aan te raden om langzaam te beginnen met blootsvoets wandelen op een zacht oppervlak zoals gras of zand. En daarna langzaamaan verder te gaan met rennen op een zacht oppervlak en wellicht rennen op een hard oppervlak. Overweeg hardlopen op zachte bodem, als gras, een zachte baan of tredmolen in plaats van beton of asfalt.
Sterke buikspieren
Sterke buikspieren zullen helpen de onderrug te stabiliseren tijdens het hardlopen, wat zal helpen om de juiste vorm en voorwaartse beweging te behouden. Als hardlopen bestaande rugklachten verergert, of wanneer een rug blessure als discusdegeneratie opvlamt, overweeg dan je hardlooproutine te stoppen en over te schakelen naar een lage impact training totdat de rugpijn weggaat. Goede alternatieven hiervoor zijn traplopen, zwemmen of zwembad therapie / aquarobics.
Hoe werkt pressie in het wervelkolom tijdens rennen?
Joggen is een uitstekende vorm van oefening en kan een aangenaam deel van iemands dagelijkse routine vormen.
Echter, kan hierdoor een continue schok aan de wervelkolom worden gegeven en een huidig of opkomend rugprobleem verergeren.
Gewrichten
Gewrichten en schijven krijgen een schok en worden in elkaar gedrukt door de kracht van het lichaam dat telkens weer van en naar de grond beweegt tijdens het joggen.
Rugspieren
Rugspieren moeten hard werken om het lichaam recht en in goed postuur te houden tijdens het rennen.
Kinetische keten
Andere spieren die geassocieerd worden met de kinetische keten (een gelinkt systeem dat spieren en gewrichten met elkaar verbindt door het fasciaal systeem) kunnen ook rugpijn beïnvloeden tijdens het hardlopen.
Welke specialisten kunnen u met uw blessure helpen?
Chiropractie in Hilversum
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!