Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.
De 5 beste oefeningen discopathie
MoveWell heeft een groot revalidatie centrum opgebouwd voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.
Hernia’s komen in vele vormen en maten. Voor elk type vorm artrose is er dan ook een ander behandelroute. Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandel traject.
3 Basis regels voordat u gaat trainen
Negeer niet de pijn
'Leer uw discopathie probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
3 tips voor het uitvoeren van oefeningen met discopathie
Trainen met discopathie kan belemmeringen geven. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. MoveWell wilt dan ook kracht- en mobiliteit oefeningen aanbieden voor thuis.
Ook kan het voorkomen dat u even niet meer weet hoe de oefening uitgevoerd moet worden. Middels een filmpje van MijnOefening kunt u deze nog een keer terug kijken.
Side/zijwaartse plank
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zijligging met de elleboog onder de schouder
Uitvoering:
Beweeg de heupen omhoog vanuit zijligging, dusdanig dat de enkels, heupen en schouders op één lijn komen. Blijf steunen op de elleboog en voet. Span de buikspieren aan en houd deze eindpositie zoals voorgeschreven aan.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Flyer met gewicht
Benodigdheden: Dumbbels.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Zet een grote stap vooruit en buig met een rechte rug iets naar voren. Breng de armen gestrekt voor het lichaam en breng vervolgens de armen gestrekt naar de achter met de handrug richting het plafond.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Goodmorning
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand met de handen over de borst of langs het lichaam
Uitvoering:
Kruis de armen over de schouders. Houd de rug recht en onderrug hol. Buig vanuit de heupen langzaam naar voren en terug omhoog.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Plank
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de buik, steunend op onderarmen en voeten
Uitvoering:
Beweeg de heupen omhoog vanuit zijligging, dusdanig dat de enkels, heupen en schouders op één lijn komen. Blijf steunen op de elleboog en voet. Span de buikspieren aan en houd deze eindpositie zoals voorgeschreven aan.
Herhalingen: 30 sec
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Brug
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de rug met de knieën gebogen en een bal tussen de knieën
Uitvoering:
Kantel het bekken achterover door de buikspieren aan te spannen. Til de billen en vervolgens de rug van de grond tot de schouderbladen net van de grond komen. Zorg dat de bovenbenen en het bovenlichaam in een rechte lijn komen te staan. Houd spanning op de bal gedurende de beweging en zak langzaam naar beneden. Laat als laatste de billen op de grond komen
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Mobiliteitsoefeningen met discopathie
Trainen met discopathie kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.
Uithangen over bal
Benodigdheden: Bal.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend met de buik op de bal, knieën comfortabel gestrekt, tenen op de grond.
Uitvoering:
Plaats de handen voor de bal op de grond en trek wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg met behulp van de armen en voeten uw lichaam in een rechte lijn heen en weer.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Kwispelen
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Steunend op handen en voeten, knieën gebogen, tenen op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg de billen zover mogelijk naar links en naar rechts, alsof u kwispelt. De schouders bewegen tegelijkertijd mee richting de billen.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Romprotatie met stok in de nek
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand met twee benen op de grond, benen gestrekt, voeten plat op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en met de stok horizontaal steunend op uw nek. Houd de schouders laag en roteer in de rug naar links en naar rechts. Ga zover dat beide voeten op de grond kunnen blijven staan
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Kat-hond oefening in zit
Benodigdheden: Stoel.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittende op de stoel. Rug in neutrale houding.
Uitvoering:
Houd de handen op uw bovenbenen. Maak de rug bol en beweeg de kin naar de borst. Breng vervolgens de borst naar voren en het hoofd naar achter, waardoor de rug hol wordt. Herhaal de hol en bol beweging zoals aangegeven.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: – seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Strekking middenrif & onderrug
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Uitvoering: Loop met de handen langzaam vooruit over de mat, laat het hoofd ontspannen tussen de armen naar beneden hangen. Duw het borstbeen uit richting de grond. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie
Herhalingen: 3x
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 0 seconden.
Frequentie: 2 tot 3keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Wie zijn onze chiropractie specialisten?
Oefeningen voor herniaklachten
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!