Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.
De 5 beste oefeningen bij RSI-klachten
MoveWell heeft een groot revalidatie centrum opgebouwd voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.
Artrose komt in vele vormen en maten. Voor elk type vorm artrose is er dan ook een ander behandelroute. Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandel traject.
3 Basis regels voordat u gaat trainen
Negeer niet de pijn
'Leer uw RSI-probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
3 tips voor het uitvoeren van oefeningen met RSI-klachten
Trainen met RSI-klachten kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.
Excentrisch pols extensoren
Benodigdheden: Stoel, tafel, handdoek en gewicht.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de vingers gestrekt bij elkaar met de handpalm naar beneden. Beweeg de pols op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Adductie en abductie pols
Benodigdheden: Stoel, tafel en handdoek.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Bent over row
Benodigdheden: Stang
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand met stang in beide handen vast
Uitvoering:
Zak door de knieën, met de billen naar achter en de rug recht naar voren. Houd deze positie gedurende de oefening vast. Strek de armen voor het lichaam en trek de stang naar het lichaam toe. Zorg dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Horizontale adductie-abductie in 90 graden anteflexie
Benodigdheden: Dumbbells.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend op een stoel, voeten plat op de grond. Gewichtje in de hand
Uitvoering:
Houd een gewichtje vast in de hand en beweeg uw arm gestrekt op schouderhoogte. Beweeg horizontaal met het gestrekte arm naar achter en naar voren. Houd de arm op dezelfde hoogte
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Flexie cervicaal en thorocaal met armen 90 graden anteflexie
Benodigdheden: Stoel, tafel en handdoek.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Mobiliteitsoefeningen met RSI-klachten
Trainen met RSI-klachten kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.
Rekken extensoren/strekkers pols
Benodigdheden: Stoel, tafel, handdoek en gewicht.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de vingers gestrekt bij elkaar met de handpalm naar beneden. Beweeg de pols op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Mobiliseren pols strekking staand
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Houd deze contractie 15-30 seconden vast.
Herhalingen: 3x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Rotatie en flexie nekspieren met hand
Benodigdheden: Stoel, tafel en handdoek.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek
Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Rotatie en flexie rekken nekspieren met hand
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Houd deze contractie 15-30 seconden vast.
Herhalingen: 3x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Flexie cervicaal en thorocaal
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Houd deze contractie 15-30 seconden vast.
Herhalingen: 3x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Wie zijn onze chiropractie specialisten?
Oefeningen voor herniaklachten
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!