Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze chiropractor, manueel therapeut of fysiotherapeut.
De 5 beste oefeningen bij Hernia
Op zoek naar hernia oefeningen? MoveWell heeft een groot revalidatiecentrum opgebouwd voor orthopedische klachten, waarin hoofdzakelijk hernia klachten worden gezien. Niet voor niets komen mensen vanuit heel Nederland naar MoveWell met complexe rug- en nekklachten.
Hernia’s komen in vele vormen en maten. Voor elke hernia is er dan ook een ander behandelaanpak. Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandeltraject. Op deze pagina bespreken wij een aantal oefeningen die kunnen helpen bij een lage rughernia
Hieronder vindt u de 5 beste oefeningen voor een hernia.
3 Basis regels voordat u gaat oefenen - Hernia Oefeningen
Negeer niet de pijn
'Leer uw hernia probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
Mobiliteitsoefeningen met hernia
Trainen met een hernia kent zijn uitdagingen. Een belangrijk punt is dat elke hernia anders is. Er zijn hernia’s die maar heel licht tegen de zenuw aandrukken en hernia’s die de zenuw geheel beknellen. Gelukkig komt het laatste heel weinig voor. Op deze pagina over hernia klachten, gaan we dieper in wat een hernia is.
Waarschijnlijk kijkt u op deze pagina, omdat u last heeft van pijn in de rug en in het been. Een mri kan bevestigen of er een hernia is die op de zenuw drukt.
De spelregels voor oefeningen bij herniaklachten zijn simpel. Bespreek het altijd met een herniaspecialist bijvoorbeeld uit onze praktijk maar als dat niet lukt bij u in de buurt. Klachten kunnen door oefeningen erger worden!
Begin altijd met lichte bewegingsoefeningen en mijd krachtoefeningen. Zodra het beter gaat kunt u rustig opbouwen.
In ruglig knieën naar de borst
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de rug, knieën opgetrokken
Uitvoering:
Trek beide knieën op naar de borst en pak ze met beide handen vast. Trek de knieën naar de borst en houd deze eindpositie 5 seconden vast. Laat de druk los en herhaal de beweging
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Kwispelen
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Steunend op handen en voeten, knieën gebogen, tenen op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg de billen zover mogelijk naar links en naar rechts, alsof u kwispelt. De schouders bewegen tegelijkertijd mee richting de billen.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Beenverlenging vanuit ruglig
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend
Uitvoering:
Houd het bovenlichaam stil op de grond en duw om en om een been uit naar beneden waardoor het lijkt alsof een been langer gemaakt wordt. Beweeg rustig terug en herhaal dit met het andere been. Probeer de beweging rustig en vloeiend uit te voeren. Het effect van deze beweging is voelbaar in de heup en lage rug.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Kat-hond oefening in zit
Benodigdheden: Stoel.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittende op de stoel. Rug in neutrale houding.
Uitvoering:
Houd de handen op uw bovenbenen. Maak de rug bol en beweeg de kin naar de borst. Breng vervolgens de borst naar voren en het hoofd naar achter, waardoor de rug hol wordt. Herhaal de hol en bol beweging zoals aangegeven.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: – seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Hol Bol op knieën en handen
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er de pijn in been of arm erger wordt, raadpleeg dan onze therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Plaats de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
Uitvoering:
Beweeg de rug van hol naar bol. Beweeg het hoofd tegelijkertijd in tegengestelde richting. Focus op het bewegen en niet op het rekken van de rug.
Herhalingen: 12x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 10 seconden.
Frequentie: 2x per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Waarom naar specialistisch rugcentrum MoveWell voor herniaklachten?
Ons rugcentrum heeft zich gespecialiseerd in de behandeling van klachten gerelateerd aan lage rughernia.
Wekelijks bieden wij zorg aan zo’n honderd patiënten die met nek- en rughernia’s kampen. Onze uitgebreide groep van deskundigen staat klaar om een breed scala aan behandelingsstrategieën toe te passen, altijd met het doel de beste individuele oplossing voor elke patiënt te vinden. MoveWell staat bekend als een betrouwbaar centrum voor doorverwijzingen, en we verwelkomen mensen uit het hele land die te maken hebben met deze gecompliceerde rug- en nekproblemen.
Krachtoefeningen bij een hernia
Trainen met een hernia kan lastig zijn. Het opbouwen van kracht kan ervoor zorgen dat er te veel druk komt op de tussenwervelschijf. Het is daarom van groot belang dat u klachten van de hernia minimaal zijn voordat u begint aan krachtoefeningen. Begin met een hoeveelheid herhalingen en bouw langzaam op. Bij napijn raadpleeg uw chiropractor en/of therapeut.
Side/zijwaartse plank
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zijligging met de elleboog onder de schouder
Uitvoering:
Beweeg de heupen omhoog vanuit zijligging, dusdanig dat de enkels, heupen en schouders op één lijn komen. Blijf steunen op de elleboog en voet. Span de buikspieren aan en houd deze eindpositie zoals voorgeschreven aan.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Flyer met gewicht
Benodigdheden: Dumbbels.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Zet een grote stap vooruit en buig met een rechte rug iets naar voren. Breng de armen gestrekt voor het lichaam en breng vervolgens de armen gestrekt naar de achter met de handrug richting het plafond.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Brug
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de rug met de knieën gebogen en een bal tussen de knieën
Uitvoering:
Kantel het bekken achterover door de buikspieren aan te spannen. Til de billen en vervolgens de rug van de grond tot de schouderbladen net van de grond komen. Zorg dat de bovenbenen en het bovenlichaam in een rechte lijn komen te staan. Houd spanning op de bal gedurende de beweging en zak langzaam naar beneden. Laat als laatste de billen op de grond komen
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Plank
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de buik, steunend op onderarmen en voeten
Uitvoering:
Beweeg de heupen omhoog vanuit zijligging, dusdanig dat de enkels, heupen en schouders op één lijn komen. Blijf steunen op de elleboog en voet. Span de buikspieren aan en houd deze eindpositie zoals voorgeschreven aan.
Herhalingen: 30 sec
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Veel voorkomende vragen bij hernia oefeningen
Zijn oefeningen verstandig bij een hernia?
Uiteraard hangt het af van de ernst van de hernia. Een hernia kan licht tegen de zenuwwortel aandrukken en ernstig tegen de zenuw aandrukken. In gelukkig de meeste gevallen is deze druk laag, waardoor de symptomen niet constant zijn en niet verlammend.
Te allen tijde is het belangrijk dat u eerst uw chiropractor of fysiotherapeut raadpleegt of oefeningen verstandig zijn. Indien de therapeut oordeelt dat het veilig is te oefenen dan kunt u nauwkeurig de instructies opvolgen. Kortom als de druk op de zenuw laag is, de uitpuiling van de tussenwervelschijf gering dan kunnen oefeningen een hele goede uitkomst bieden bij herniaklachten.
Mag ik door de pijn heen oefenen met een hernia?
Bij een hernia in de onderrug trekt er veelal pijn het been in. Bij de nek kan de pijn doorstralen de arm in. Vaak is het zo, dat hoe verder de pijn voelbaar is in het been of arm hoe meer druk er staat op de zenuw.
Anders gezegd: hoe minder pijn in het been, maar juist meer pijn richting de rug, hoe beter. Opvallend is dat veel mensen genezen via dit zogenaamd centraliserend effect. De beenpijn verdwijnt en trekt terug richting de oorzaak, namelijk de wervelkolom. Zoals altijd de kanttekening: iedereen is uniek. Dit patroon is niet altijd het geval.
Toch om antwoord te geven op de vraag. Indien oefeningen pijn in het been verergert dan zou dit kunnen betekenen dat de oefening een te hoge druk op de tussenwervelschijf geeft. Dan is de oefening af te raden te doen. Indien de pijn centraliseert naar de rug (lichte pijn geeft in de rug) dan zou de oefening nog nuttig voor u kunnen zijn. Dit kunt u ook overleggen met uw therapeut.
Wie zijn onze hernia specialisten?
Oefeningen voor herniaklachten
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!